콜레스테롤, 혈관 청소기 혹은 혈관 내 쓰레기?!

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 인체의 모든 세포에 막을 형성하여 생명에 필수적인 물질입니다. 또한, 호르몬과 비타민D 그리고 담즙산을 만드는 데 필요한 지질 성분입니다. 체내에서 약 70~80%는 간에서 생성되고, 나머지는 음식으로 섭취됩니다. 콜레스테롤의 균형이 무너지면 혈관에 부담을 주어 동맥경화, 고지혈증, 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 흔히 두 종류로 나뉩니다.

▷ 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL은 저밀도 지단백(Low density lipoprotein)에 포함된 콜레스테롤로 은 혈관벽에 쌓이기 쉽고, 동맥경화증과 심장질환 위험을 높이는 특징이 있습니다.

▷ 좋은 콜레스테롤은 HDL은 고밀도 지단백(High density lipoprotein)과 결합한 콜레스테롤로, 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 혈관벽에 침착되는 것을 방지하여 혈관 속 찌꺼기를 제거하는 역할을 합니다.

 

일반적으로 성인의 콜레스테롤 정상 수치는 다음과 같습니다.

  · 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 미만

  · LDL(나쁜 콜레스테롤) : 100mg/dL 미만 권장, 130mg/dL 이상이면 관리 필요

  · HDL(좋은 콜레스테롤) : 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상

  · 중성지방 : 150mg/dL 미만

  (수치가 경계 수준이라면 식습관 조절과 운동을 통해 개선할 수 있으며, 고위험군이라면 의료적 평가가 필요할 수 있습니다.)

 

 

콜레스테롤 균형이 깨질 때 혈관에 무리가 생기는 이유, 핵심 요약!

 

    LDL 증가 →  혈관벽 침투 →  산화 →  염증 →  거품세포 형성 →  플라크 생성 →  혈관 좁아짐/막힘

 

이 과정이 반복되면 혈관이 점점 손상되고 결국 질환이 발생합니다.

 

▷ 좀 더 자세하게 알아볼까요?

 

1. LDL이 너무 많아지면 혈관 안(내막)으로 조금씩 침투합니다. 혈관벽은 원래 매끈해야 하지만 LDL이 많아지면 그 틈으로 들어가 쌓이게 됩니다.

 

2. 산화된 LDL이 염증반응을 일으킵니다. 혈관벽 안으로 들어간 LDL은 시간이 지나면 산화되는데, 산화된 LDL은 원래의 LDL보다 세포에 더 강하게 염증 반응을 유발합니다. 그러면 우리 몸은 이것을 '이물질'로 인식하고, 면역세포가 달려와 이를 처리하기 위해 염증 반응이 시작됩니다.

 

3. 대식세포는 LDL을 먹어 치우지만, 포화 시 섭취를 억제하지 못하여 오히려 세포 내부에 지방이 축적됩니다. 그러면 흡수가 과도하면 거품 모양의 지질방울로 채워진 '거품세포(Foam cell)'가 되고, 이 세포들이 혈관벽 안에 계속 쌓이면 지방덩이(죽상판)가 형성됩니다. 거품세포는 염증성 사이토카인을 분비하고 산화적 스트레스를 악화시켜 주변 조직을 자극합니다. 

 

4. 죽상경화판이 자라며 혈관을 좁힌다.

초기에는 대식세포들이 죽음 세포를 제거하여 염증을 가라앉힙니다. 그러나 병변이 진행되면 이 제거 기전이 실패하거나 불완전해져서 죽은 세포들이 분해되지 않고 쌓이며, 그 결과 지질, 세포 잔해, 염증성 분비물로 채워진 괴사핵이 형성됩니다.

괴사핵 주변에는 기질분해효소의 활성 증가와 염증이 지속되어 플라크가 불안정해집니다. 결국 플라크가 파열되면 혈액이 응고되고 혈전이 형성되어 혈관을 갑자기 막아버릴 수 있습니다.

심장혈관이 막히면 심근경색, 뇌혈관이 막히면 뇌졸중(뇌경색) 등의 병변이 발생하게 됩니다.

 

 

콜레스테롤이 높은 이유 

 

콜레스테롤 수치가 상승하는 원인은 다양하지만 다음과 같은 6가지를 대표적인 원인으로 꼽습니다.

 

1. 포화지방, 트랜스지방  과다 섭취

기름진 육류, 버터, 치즈, 크림 등은 간에서 LDL 생성량을 늘리고, LDL 수용체의 작동을 떨어뜨려 혈중 LDL 제거 능력을 낮춥니다.

트랜스지방(튀김류, 마가린, 크림빵, 제과제빵류)은 LDL을 올릴 뿐 아니라, HDL을 낮추는 '이중 악영향'을 줍니다. 또, 염증, 산화 스트레스도 증가시키기 때문에 혈관벽 손상과 동맥경화 진행을 가속화합니다.

 

2. 운동 부족

신체 활동이 줄어들면 근육의 LPL(지단백분해효소) 활성과 지방산 산화가 감소합니다. 지방을 태우지 못해 혈중 지방이 증가하면, CETP 단백질 작용에 의해 HDL이 중성지방을 과다하게 받아서 구조적으로 불안정해지고 빠르게 분해됩니다. 그 결과 HDL 수치가 낮아지고, LDL과 중성지방은 높아지는 지질 불균형이 발생합니다.

또한, '운동부족 → 내장지방 증가 → 염증 증가 → 간에서 VLDL(중성지방 운반 입자) 과다 생성'이라는 악순환도 발생합니다. 결국 활동량이 적을수록 콜레스테롤 대사가 비효율적으로 바뀌어 수치가 악화됩니다.

 

3. 비만 및 복부비만 

특히 복부비만은 콜레스테롤 상승과 직접적인 연관이 있습니다.

내장지방은 단순한 '지방 저장소'가 아니라 호르몬과 염증물질을 분비하는 대사적 기관입니다. 내장지방이 많아지면 유리지방산(FFA)이 지속적으로 분비되어 간으로 이동합니다.

간은 이 지방산을 처리하기 위해 VLDL(중성지방 운반 입자)을 과다 생산하고, 이는 결국 LDL 증가로 이어집니다.

또한 인슐린 저항성이 증가하면 간의 지질합성이 활성화되어 중성지방과 LDL이 더 쉽게 올라갑니다. 복부비만이 심할수록 HDL은 낮아지고 중성지방(TG)은 상승하는 전형적인 이상지질혈증 패턴이 나타납니다.

 

4. 당 섭취 과다

과한 당 섭취는 혈당과 인슐린이 반복적으로 올라가면서 간에서 중성지방 합성 경로(DNL)를 활성화합니다. 이 과정에서 간은 VLDL을 과다 생산하게 되고, 혈중 중성지방 상승 및 LDL 증가로 이어집니다.

단 음료, 과자, 케이크, 빵, 시리얼 등 '빠르게 흡수되는 탄수화물'은 이 과정이 더욱 빠르고 강하게 작동합니다. 당류 과다 섭취는 비알코올성 지방간을 유발하는데, 지방간은 콜레스테롤 대사를 교란하여 LDL 상승과 HDL 감소를 유도합니다.

결론적으로, 당을 과하게 먹으면 간이 지방 저장, 합성 모드로 전환되며 콜레스테롤 이상을 유발합니다.

 

5. 유전적 요인

가족성 고(高) 콜레스테롤혈증처럼 선천적으로 콜레스테롤이 높게 나타나는 경우도 있습니다. 유전적 요인은 전체 고콜레스테롤혈증의 약 5~10%를 차지하지만, 조기 심혈관 질환 위험이 높아 적극적 관리가 필요합니다.

 

6. 흡연과 과음

· 담배 연기 속 산화물질은 LDL을 산화 LDL(oxLDL)로 변형시키고, 이는 혈관벽에 더 쉽게 침투하여 동맥경화를 촉진합니다. 또한 흡연은 HDL 수치를 떨어뜨리고, HDL의 기능(역콜레스테롤 수송 능력)을 약화시킵니다. 혈관 내피세포 손상이 증가하여 콜레스테롤 축적이 더 쉬워집니다.

· 알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진해 VLDL 과다 생성 → LDL 상승으로 어이 집니다. 과도한 음주는 지방간을 유발하고, 이는 지질대사를 더욱 악화시켜 콜레스테롤 조절을 어렵게 합니다.

 

 

콜레스테롤을 높이는 음식

·  기름진 육류(삼겹살, 갈비 등)

·  버터, 생크림, 치즈

·  튀김류, 도넛, 패스트푸드

·  가공육(소시지, 베이컨, 햄)

·  트랜스지방이 함유된 과자류

·  달걀노른자를 과다 섭취할 경우

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

·  오트밀과 귀리 : 수용성 식이섬유가 LDL 배출을 도와줍니다.

·  콩류 및 두부 : 식물성 단백질로 지질 개선

·  견과류 : 아몬드와 호두는 불포화지방 풍부

·  등 푸른 생선 : 연어와 고등어는 오메가 3 지방산이 혈중 지질 개선을 도움

·  사과, 배, 당근 : 수용성 섬유질 풍부

·  올리브유, 아보카도 : 좋은 지방 제공

·  녹색 채소 : 항산화 물질이 많아 혈관 건강 촉진

 

콜레스테롤 낮추는 영양제

(복용 전 개인 건강 상태에 따라 전문가와 상담을 권장합니다.)

 

1. 오메가-3(EPA/DHA)

중성지방 감소 효과가 가장 입증된 성분

 

2. 레드 이스트 라이스

천연 모나콜린 K 성분이 LDL 감소에 도움. (주의: 단백질 분해 효소와 함께 복용 금지, 임산부 및 수유부는 피해야 함)

 

3. 식이섬유 보충제(이눌린, 베타글루칸)

수용성 섬유질이 콜레스테롤 배출을 돕고 장 내환경을 개선함.

 

4. 코엔자임 Q10

직접적으로 콜레스테롤을 낮추는 효과는 크지 않으나, 혈관 건강을 보조하는 역할을 함.

 

5. 폴리코사놀

폴리코사놀은 사탕수수 등 식물 왁스나 밀랍 등에서 추출한 천연 지방알코올 추출물이다. 보통 저밀도 지질단백질(LDL)을 낮추고, 고밀도 지질단백질(HDL)을 높여주는 효과가 있는 것으로 알려져, 동맥경화를 방지학 위한 영양 보충제로 사용되고 있다. 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 포화지방 줄이고 불포화지방 늘리기 : 육류 중심 식사에서 벗어나 식물성 지방, 등 푸른 생선 중심으로 바꾸면 수치 개선에 도움

2. 수용성 식이섬유 섭취 늘리기 : 귀리, 사과, 콩류를 꾸준히 섭취하면 LDL 배출 효과 상승

3. 규칙적 운동 실천 : 빠르게 걷기, 조깅, 수영 등을 주 3~5회 실천하면 HDL 증가, 중성지방 감소

4. 체중 관리 : 체중의 5~10%만 줄어도 LDL이 현저히 감소하는 경우가 많음

5. 가공식품, 당류, 야식 줄이기 : 혈중 지방 합성을 촉진하는 단순당을 줄이고, 자연식 위주의 식사로 전환.

 

 

 

콜레스테롤은 어떻게 관리하느냐가 매우 중요합니다.

식습관, 운동, 생활습관을 조금씩 조정하는 것만으로도 수치를 충분히 안정시키고 혈관 건강을 지킬 수 있습니다.

 

예고 없이 발생하여 우리의 일상을 파괴하고 심지어는 사망에 이르게도 하는 질병인 심근경색, 뇌졸중은

지금도 소리 없이 우리 몸 안에서 진행 중일 수 있습니다.

 

꾸준히 실천할 수 있는 나만의 건강습관을 실천하여 몸을 가볍게, 혈관은 깨끗하게 만들어

사랑하는 가족과 함께 즐겁고 행복한 하루하루가 되시길 바랍니다.