움직이는 명상, 달리기! 달리기의 이점과 초보 러너의 운동 루틴

자신과의 싸움, 마라톤

 

적어도 살아 있는 동안은 온전한 인생을 보내고 싶다.

 

무라카미 하루키, 일본의 소설가이자 마라토너인 그는 달리기를 통해 삶의 균형과 의미를 찾는다고 언급했습니다.

 

"세상에는 때때로 매일 달리고 있는 사람을 보고, '그렇게까지 해서 오래 살고 싶을까'하고 비웃듯이 말하는 사람이 있다. 하지만 내 생각이지만 오래 살고 싶어서 달리고 있는 사람은 실제로 그렇게 많지 않을 것이다.

오히려 '설령 오래 살지 않아도 좋으니 적어도 살아 있는 동안은 온전한 인생을 보내고 싶다'라는 생각으로 달리고 있는 사람이 수적으로 훨씬 많지 않을까 하는 느낌이 든다."

 

무라카미 하루키를 비롯해 많은 마라토너들은 달리기를 통해 자신과의 싸움에서 승리하고, 삶의 새로운 의미를 발견하며, 건강과 정신적인 성장을 추구하고 있습니다. 

 

 

이번 글에서는 달리기가 우리 신체에 주는 이로운 점과 초보 러너로서 달리기/마라톤 준비(운동) 방법에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

1. 달리기의 이로운 점

1) 심혈관 건강 향상

달리기는 심장을 튼튼하게 만들고, 혈액순환을 원활하게 해 줘 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등의 질환 예방에 효과적입니다. 규칙적으로 달리기를 하면 심박수가 안정되고, 혈관탄성이 좋아져 전반적인 심혈관 건강이 향상됩니다.

 

2) 체중 조절과 체지방 감소

달리기는 대표적인 고효율 유산소 운동으로, 짧은 시간에도 많은 칼로리를 소모합니다. 특히 지방 연소에 효과적이라 다이어트와 체지방 감소에 큰 도움이 됩니다. 기초대사량이 증가하면서 운동하지 않을 때에도 에너지 소비량이 높아지는 효과도 있습니다.

 

3) 근력과 지구력 향상

달리기는 다리 근육뿐 아니라 엉덩이, 복부, 등, 팔까지 전신 근육을 사용하는 운동입니다. 꾸준히 하면 근육의 지구력과 탄력성이 좋아지고, 일상생활에서도 더 강한 체력을 유지할 수 있습니다.

 

 

4) 뼈 건강 개선

달리기는 뼈에 적절한 자극을 주는 '체중 부하 운동(weight-bearing exercise)'으로, 골밀도 유지 및 골다공증 예방에 효과적입니다. 특히 중년 이후에도 달리기를 꾸준히 하면 노화로 인한 뼈 손실을 늦출 수 있다고 합니다.

 

5) 면역력 강화

달리기는 면역 세포의 순환을 활발하게 만들어 병원균에 대한 방어 능력을 키워줍니다. 다만 너무 과한 운동은 오히려 면역력을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있으니, 적절한 강도와 충분한 회복이 중요합니다.

 

6) 스트레스 해소 및 우울감 완화

달리기를 하면 우리 몸은 엔도르핀, 세로토닌, 도파민 같은 '행복 호르몬'을 분비해 스트레스를 줄이고 기분을 안정시켜 줍니다. 이런 효과 덕분에 달리기는 '움직이는 명상(Running meditation)'이라고도 불리며, 우울증이나 불안감 개선에도 임상적으로 긍정적인 결과가 보고되고 있습니다.

 

7) 수면의 질 향상

규칙적인 달리기는 심신을 안정시키고, 수면 유도 호르몬(멜라토닌) 분비를 도와 더 깊고 규칙적인 수면을 유도합니다. 특히 아침이나 낮 시간대에 하는 달리기는 생체리듬을 정상화하는 데도 도움이 됩니다.

 

8) 자기효능감과 자신감 상승

'오늘도 나 자신을 이겼다'는 달리기 후의 성취감은 그 어떤 보상보다 강력합니다. 도전을 통한 성취 경험은 자기 효능감을 높이고, 다른 일상에도 긍정적인 에너지를 전달합니다. 작은 거리부터 시작해서 점점 늘려가는 과정은 자존감을 키우는 훈련이 되기도 합니다.

 

 

 

2. 초보 러너를 위한 마라톤 준비법: 운동 루틴과 꼭 알아야 할 핵심 팁

1) 러닝 전에 꼭 기억해야 할 것들

• 무리한 목표 설정은 금물: 처음부터 풀코스(42,195km)를 목표로 삼기보다는, '5km→10km→21km(하프)→풀코스' 순으로 점진적으로 늘리는 것이 안전합니다.
• 체력보다 중요한 건 지속력: 마라톤은 '빠르게'보다 '오래'달리는 것이 핵심. 처음에는 걷기와 달리기를 섞어가며 30분 이상 움직이는 훈련을 해보시기 바랍니다.

2) 초보 러너를 위한 기본 훈련 루틴

• 주 3~4회 달리기

  첫 4주	20~30분 걷기 + 조깅을 번갈아 실시 예) 3분 걷기 + 2분 달리기 → 30분 반복
  5~8주	30~40분 연속 조깅 또는 인터벌 트레이닝
  9주 이후	점점 거리와 시간을 늘려가되, 주 1회는 장거리 훈련(롱런)을 시도 예) 60분 이상 천천히 달리기

 

• 근력 운동 병행 : 달리기만 하면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있으므로, 하체, 코어, 엉덩이 근육 강화운동을 통해 부상 예방하도록 합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 힙브릿지 등 주 2~3회 병행, 발목과 무릎 주변의 작은 근육들도 탄탄하게 만들어 주는 밴드 운동을 함께 진행합니다.

 

• 스트레칭과 회복 루틴

달리기 전 : 다이나믹 스트레칭(무릎들기, 런지 워크 등)

달리기 후 : 정적인 스트레칭 + 폼롤러 마사지로 근육 회복

회복일(Rest day)도 훈련만큼 중요! 주 1~2회는 적극적인 휴식을 취한다.

 

3) 마라톤 전 꼭 알아야할 실전 Tip

• 착용 장비 선택이 반! : 러닝화는 내 발에 맞는 쿠션감 있는 제품으로, 구매 후 2~3주 정도는 미리 신고 적응한다. 양말, 의류도 땀 배출이 잘되고 마찰이 적은 기능성 제품을 선택한다. 마라톤 전 날엔 새 옷이나 새 신발은 금물!
• 수분 섭취와 영양 관리 : 달리기 전후, 중간중간 수분 보충은 필수. 단, 과도한 음수는 오히려 위장에 부담을 줄 있습니다. 장거리 훈련이나 대회 전에는 탄수화물로 로딩(carbo-loading)을 통해 에너지를 채우는 것을 추천합니다.
• 페이스 조절이 곧 완주로 가는 길 : 처음부터 너무 빠른 속도로 출발하면 후반부에 지치기 쉽습니다. 처음 3~5km는 몸을 푸는 느낌으로 천천히, 이후 서서히 페이스를 올리는 게 안전한 전략입니다.
• GPS 앱 또는 워치 활용하기 : 자신의 훈련 거리, 시간, 속도를 기록하면 동기부여에 큰 도움이 됩니다. 추천 앱: 나이키 런 클럽(NRC), 스트라바(Strava), 가민(Garmin)

4) 부상 없이 꾸준히 달리는 법

• 통증이 있다면 쉬는 것이 먼저입니다. 무릎, 발목, 발바닥 통증은 몸에 무리가 왔다는 경고 신호가 될 수 있습니다.
• 폼 점검: 허리는 곧게, 시선은 전방, 팔은 자연스럽게 흔들며 착지 시 발뒤꿈치→발바닥→앞꿈치 순으로 닿도록 합니다.
• 무리하지 않기: 나에게 맞는 속도와 거리로 시작해서, 점진적으로 올라가는 훈련이 가장 효율적이고 안전합니다.

 

마라톤은 자신과의 싸움이자 성장의 과정

처음에는 숨이 차고, 다리가 무겁고, 중간에 포기하고 싶을 수 있어요. 하지만 꾸준히 준비하고 자신의 페이스를 지켜간다면, 어느 순간 완주의 감동을 맛볼 수 있을 것입니다. 

지금, 이 순간부터 당신의 마라톤은 시작됩니다.